～筋肉痛について～
【新暦：およそ9月12日～9月16日ころ】白露 次候 鶺鴒鳴（せきれいなく）
セキレイが鳴くころです
こんにちは。前回に引き続きAKARIです。今日は筋肉痛についてのお話しと思っていますが、七十二候が「鶺鴒鳴」ということで野鳥好きなので少しだけ触れてみたいと思います。
■セグロセキレイとハクセキレイの見分け方
鳥が好きな方はご存知かと思いますが、名前にセキレイとつく身近な鳥には「セグロセキレイ」「ハクセキレイ」がいます。セキレイというのは鳥の種類のグループ名です。特に身近でよくみかける先述の2種類はセキレイ属の鳥になります。
このセグロセキレイと、ハクセキレイは本当によく似ていて見分けがつきにくく、見分けポイントを知らないと殆ど同じに見えます。わかりやすい写真を見つけたので見出しの写真で並べてみました。ポイントは、頭～頬～首～背中まで黒色でつながって見えるのがセグロセキレイ、頬のあたりが白いのがハクセキレイです。
セグロセキレイは全国の水辺でみることができる身近な留鳥ですが、ほぼ日本でしか見られない希少種です。いま個体数が減少してきているので心配な鳥でもあります。生態系のバランスがいろんなところで影響しているのを感じます。
どちらもとてもかわいい鳴き声をしています。ぜひ聞いてみてください。
（サントリーの愛鳥活動ホームページにあるそれぞれの鳥のページが開きます）
■筋肉痛のメカニズムは解明されていない？
さて、筋肉痛です。最近は健康関連のテレビ番組なども多いので、よくご存じの方も多いかと思いますが筋肉、知れば知るほど・・というくらいに筋肉が私たちの身体にとって大切な役割をしているので少しづつ紹介していきたいと思います。
じつは筋肉痛が起こる仕組みは明確には解明されていません。ひと昔前は乳酸が蓄積することが原因とする説が主流でしたが、最近は傷ついた筋肉を修復するときの炎症（身体をまもるための生体の防御反応）による痛みであるとする説が主流となっています。
■筋肉が傷つくとは？
筋肉というと肉の塊をイメージされる方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉は筋繊維とよばれる繊維状の細胞で出来ています。筋肉が傷つくとは、その筋繊維が切れてしまうことを言います。筋肉痛は切れてしまった筋繊維を修復する際に伴う痛みと考えられています。
前回のブログで「ストレッチではよほどの強度で行わない限り、スクワットや筋トレをしたときのような筋肉痛になることはありません」と書きましたが、「日ごろから全身を使う運動を行っている方においては」と補足しなければなりません。筋繊維は筋肉を使わなければ細くなり、少しの負荷でも損傷しやすくなります。日頃から運動不足にある方であれば軽いストレッチでも筋肉痛が起こる可能性はあります。
■筋肉痛の予防には運動
筋肉痛を予防するのに運動？と思われるかもしれませんが、日ごろから運動をしていると筋繊維が太くなり少しの負荷では切れにくくなるため筋肉痛になりにくいです。筋肉を使う機会が少ないと筋繊維は細くなります。
■ヨガで筋肉痛になるのは？
ヨガでは、ダンベルなどを用いて筋肉に負荷をかけ、曲げたり・伸ばしたりの動きを繰り返す筋肉トレーニング（レジスタンス運動）をすることはありません。もちろん、ダンベルを持ったままヨガのポーズをすることもありません。しかし、ヨガをすると筋肉痛になることがあります。それは、ヨガのポーズ（アーサナ）とポーズからポーズへの移行過程が、自重トレーニング（自分の体重を負荷として行う筋力トレーニング）と同様に筋肉にしっかりと負荷がかかっているためです。
ダンベルなどを使わない自重トレーニングが筋肉を鍛える効果があるのか？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、十分に鍛えることが可能です。ヨガも同じように筋肉を鍛えることができるのです。
■ヨガをはじめてする方や頻度が少ない方は筋肉痛になりやすい？
ヨガをはじめてする場合やヨガをしていても頻度が少ない（例えばレッスン日だけヨガをしているなど）場合は、筋繊維が細く、先述したような運動不足と同じように少しの負荷でも筋肉痛になることが考えられます。ヨガは筋肉をしっかりと鍛えることができる運動ですので、ヨガを初めて行う方や初心者の方は、全身をしっかりと解すような初心者クラスから慣らしていくことをおすすめします。また、ヨガをしているけれど頻度が少ない方は日常生活でのちょっとした機会に取り入れてみてください。特に入浴後の就寝前のヨガは睡眠にも良い効果が期待できるのでおすすめです。
■7月からの新プログラムでのおすすめ
監修させていただきました「7月からの新プログラム」においてはそれぞれの目的を獲得できるように、筋肉への効果においても着目しポーズ（アーサナ）とポーズの組み合わせ、順番をしっかりと検討しプログラムしています。
ヨガによる筋肉への効果を獲得するには頻度がとても大切ですが、スタジオレッスンのようにしっかりとしたヨガを毎日行う必要はありません。1日15分～20分程度のものを毎日できれば理想的です。そのため、7月からの新プログラムには、ご自宅での起床時、就寝前にご活用いただけるものとして「睡眠改善ヨガ」を構築しました。レッスンでは朝に行うものと夜に行うもの、それぞれをご紹介しています。ぜひ、ご参加いただき日々においてご活用いただければ幸いです。
■かんたんまとめ
・筋肉痛は、運動などでかかった負荷により切れた筋繊維を修復するときの痛み
・運動不足の場合は筋繊維が細く、少しの負荷でも筋繊維が切れやすく筋肉痛になりやすい
・筋肉痛の予防には運動がおすすめ
・ヨガではポーズとポーズの移行過程で自重が筋肉への負荷になっている
・自重トレーニングでも筋肉を鍛えることができる
・筋繊維が細くならないためには日々の運動が大切
・起床時、就寝時に活用できる「睡眠改善ヨガ」がおすすめ
次回は身体を動かすだけではない、その他の筋肉の働きについてご紹介したいと思います。
台風が近づいています。
どうか早めの避難行動でご安全にお過ごしください。
トリノメワークス AKARI